¡Gana músculo como nunca! Sigue estos prácticos consejos

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¿Puedes hacer 10 repeticiones de remo con tu peso corporal?

El remo invertido, además de ser un estupendo ejercicio de musculación pura, refuerza la parte trasera de los hombros y la zona dorsal. Estos músculos, a menudo olvidados, son los opuestos directamente a los que usas en el press de banca. Por eso, al trabajarlos evitas desarrollar una postura encogida, ya que si únicamente entrenas pectorales, los hombros terminarán por echarse hacia delante y parecerás encorvado. Si no puedes hacer 10 repeticiones de remo invertido en perfecta forma, lo más probable es que sufras un peligroso desequilibrio.

La solución

Haz dos series de remo invertido por cada serie de press de banca (o cualquier otro ejercicio de pecho) hasta que elimines ese desequilibrio.

Cómo hacerlo

Coloca una barra puesta a media altura en una máquina Smith y cuélgate de ella con las manos por encima. Sólo los talones deben tocar el suelo, tal como se ve en la foto. Acerca el pecho a la barra, haz una pausa y luego baja hasta que los brazos queden estirados. Para que cuente como repetición, el pecho debe tocar la barra.

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¿Bajas lo suficiente en las sentadillas?

Cuando se pregunta a los hombres que practican fitness si prolongan las sentadillas hasta que los muslos están paralelos al suelo, todos dicen que sí. Sin embargo, casi nunca es así. Una sentadilla correcta es la que, al descender, la parte alta de los muslos (no la baja) queda paralela al suelo. Este pequeño detalle supone una diferencia de unos 5 centímetros. Y a la hora de ganar músculo, cada centímetro cuenta, porque cuanto más amplio es el movimiento, mayor fuerza debes imprimir y más fibras musculares activas; y eso, como ya sabes, se traduce en unos músculos más grandes.

La solución

No te fíes del espejo, controla la profundidad de las sentadillas colocando un cajón de 30cm o un balón medicinal detrás las piernas (un banco típico no te sirve, ya que suele medir unos 45cm de altura). Si no tocas el cajón en cada una de las repeticiones, no estás bajando lo suficiente.

Cómo hacerlo

De pie, colócate con los talones justo delante de un cajón de 30cm de altura. Puede ser incluso una caja de cartón, ya que no vas a apoyar el peso en ella. Inicia el movimiento echando la cadera hacia atrás. Flexiona las rodillas y baja hasta rozar la caja con los glúteos (no te sientes encima). Luego, haz fuerza con las piernas para recuperar la posición inicial.

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¿Haces flexiones de brazos?

Esperamos que la respuesta sea “sí”. Porque, de hecho, a los atletas les da mejor resultado las flexiones que el press de banca. Además de trabajar los pectorales y los tríceps, las flexiones de brazos hacen que participen los músculos del tronco, los dorsales y prácticamente todos los demás músculos de la parte superior del cuerpo. Eso las convierte en uno de los movimientos más útiles y eficaces del mejor entrenamiento posible.

La solución

¿Te parece que ya eres demasiado fuerte para las flexiones? Prueba el siguiente desafío: ponte en posición de flexiones, pero apoya los pies sobre un banco. Luego pídele a un colega que te coloque un disco de 10 kilos en la espalda, al nivel de las escápulas. Ahora intenta completar 12 flexiones en perfecta forma. A menos que pases la prueba, no hay motivo para que te decantes por el press de banca.

Cómo hacerlo

Mantén el cuerpo rígido, dibujando una línea recta desde los tobillos a la cabeza, y baja hasta tocar el suelo con la nariz. Luego estira los brazos hasta que queden completamente estirados. ¿Quieres un desafío aún mayor? Haz el ejercicio con las manos sobre una bola BOSU (con la parte cóncava abajo), lo que añade un elemento de inestabilidad, obligando a los músculos del tronco y los hombros a trabajar aún más duro.

¿Cuánto peso puedes levantar en las dominadas?

No es una errata. Al contrario que en el press de banca, la mayoría valora su rendimiento en las dominadas contando las repeticiones que pueden hacer, no la cantidad de peso que pueden levantar. Pero deberías poder hacer dominadas levantando tanto peso como en el press de banca. ¿Por qué? Porque las lesiones de hombro aumentan significativamente cuando levantas más peso en el press de banca que en las dominadas.

La solución

Para saber si es tu caso, haz todas las dominadas que puedas con tu peso corporal, y luego compara con el número de repeticiones que consigues hacer en el press de banca usando el mismo peso. Digamos que pesas 80kg y que puedes completar cinco dominadas. Tu equilibrio de fuerza es ideal si puedes hacer, como mucho, cinco repeticiones en el press de banca con 80kg. No obstante, si puedes hacer 10 repeticiones, eres notablemente más fuerte en el press de banca y, por tanto, candidato a sufrir problemas de hombros.

Cómo hacerlo

Cuélgate de una barra de dominadas pasando las manos por debajo, separadas en paralelo a los hombros, y los brazos estirados. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla rebase la barra, y luego bájalo lentamente.

Fuente: menshealth españa

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